Sebagian ibu hamil mungkin akan khawatir saat berolahraga dan melakukan gerakan jongkok. Padahal, jika dilakukan dengan cara yang benar, gerakan jongkok saat hamil ternyata bisa membawa efek positif untuk kesehatan ibu hamil.
Gerakan jongkok atau squat merupakan salah satu jenis gerakan olahraga yang efektif untuk menguatkan tubuh bagian bawah. Manfaat ini juga bisa diperoleh oleh ibu hamil yang rutin melakukan gerakan ini.
Manfaat Jongkok untuk Ibu Hamil
Nah, agar Bumil tidak ragu, berikut penjelasan manfaat dari gerakan jongkok yang dilakukan dengan cara yang benar:
- Membantu membuaka saluran dan jalan lahir pada panggul sehingga memudahkan proses persalinan nantinya.
- Mengurangi risiko tindakan episiotomi, saat persalinan.
- Mengurangi risiko penggunaan alat bantu, seperti vakum saat melahirkan.
- Membuat otot panggul lebih rileks.
- Membantu memperkuat kaki.
Gerakan-gerakan Jongkok yang Aman untuk Ibu Hamil
Setelah mengetahui beragam manfaat dari gerakan jongkok, Bumil disarankan untuk mengetahui cara melakukan gerakan jongkok yang aman. Beberapa gerakan jongkok yang relatif aman dilakukan oleh Bumil, antara lain:
1. Jongkok dengan menempel di tembok
Gerakan jongkok satu ini cocok dilakukan oleh ibu hamil trimester ketiga. Caranya dengan menyenderkan kepala dan tubuh ke tembok. Setelah itu, turunkan tubuh ke posisi jongkok dan tahan selama kurang lebih 30 detik.
2. Gerakan sumo atau sumo squat
Variasi gerakan jongkok yang satu ini bermanfaat untuk menguatkan otot perut dan kaki Bumil. Caranya, berdirilah dengan posisi kaki terbuka lebar, lebih lebar dari bahu. Setelah itu, pelan-pelan Bumil bisa turunkan tubuh hingga berada di posisi jongkok. Kemudian lakukan gerakan kembali ke posisi awal, ulangi gerakan ini 3-15 kali.
3. Jongkok dengan posisi yang agak dalam
Saat hamil, otot panggul relatif melemah karena menopang rahim, kantung kemih, dan organ lain. Melemahnya otot panggul ini dapat memicu inkontinensia urine atau sulit menahan buang air kecil setelah melahirkan.
Untuk mencegah hal ini, Bumil bisa melakukan gerakan jongkok dengan posisi yang agak dalam. Caranya dengan berdiri menghadap dinding dengan kaki dalam posisi jongkok seperti “sumo” dengan jarak kedua kaki diatur cukup lebar. Setelah itu, rentangkan kedua tangan ke depan atau berpegangan pada tembok untuk menjaga keseimbangan tubuh.
Setelah itu, pelan-pelan gerakkan tubuh untuk mencapai posisi jongkok, tahan selama 10 detik, kemudian berdiri kembali. Ulangi gerakan ini sebanyak lima kali.
4. Jongkok menggunakan kursi
Gerakan jongkok menggunakan kursi disarankan untuk Bumil yang kurang nyaman dengan gerakan jongkok biasa. Jongkok dengan menggunakan kursi bisa dilakukan dengan cara berikut. Sediakan kursi yang akan digunakan sebagai alat bantu, kemudian Bumil berdiri dengan jarak kurang lebih 30 cm dari kursi. Setelah itu, lakukan gerakan seperti akan duduk, jangan menyender ya Bumil. Tahan posisi ini selama kurang lebih 1-2 detik. Kemudian, berdiri kembali sambil memegang otot yang ada di pinggul.
Ulangi gerakan ini kurang lebih 10-15 kali. Gerakan ini cocok dilakukan oleh ibu hamil trimester pertama.
Selain itu, posisi jongkok juga bisa Bumil lakukan saat pipis atau BAB menggunakan toilet jongkok. Olahraga dan gerakan jongkok yang dilakukan Bumil dengan cara yang benar bisa memberikan manfaat.
Bumil bisa melakukan beberapa contoh gerakan di atas. Jika ragu atau memiliki masalah selama kehamilan, berkonsultasilah dengan dokter kandungan, agar diberikan saran jenis olahraga dan gerakan yang sesuai dengan kondisi Bumil.
Ditinjau oleh: dr. Merry Dame Cristy Pane
